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    • 旅行中跑步的新手指南

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    • 旅行中跑步的新手指南

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      圣诞节前三天,我参加了我的第一次比赛--在泰国清迈的10公里。这正是我开始在墨西哥加勒比海岸的白色沙滩上跑步的一年后。那时我几乎不能一次跑超过5分钟;一年后我连续跑了55分钟。我爱上了它。在比赛中,我觉得自己很强壮,很有信心,很开心,在接下来的日子里,我都很兴奋。我意识到,我可以做到这一点;我是一个跑步者。

      我现在给自己定的目标是在2014年跑一次半程马拉松。一年前我还不会考虑这样的事情。

      为什么在旅行中跑步

      "赛车让我们学会了挑战自己。它教会我们超越我们认为可以达到的目标。它帮助我们发现自己的实力。

      PattiSue Plumer,美国奥运选手

      在我们旅行的前三年里,我并没有太注意健身。当我们有游泳池时,我就游泳,偶尔做俯卧撑和仰卧起坐,我们在探索新地方时经常步行,但仅此而已。当我开始跑步时,我意识到这是旅行者保持健康的完美方式。你不需要任何特殊的设备,而且你可以在任何地方做。

      跑步的明显好处是增强了体质,我肯定会觉得自己更有能力应对我们旅行中的体力活动,比如在优胜美地的徒步旅行或登上斯特隆博利火山。但跑步给我带来的好处不仅仅是健身,它对我的头脑和身体都有好处。以跑步开始我的一天,使我头脑清醒,使我更快乐、更自信、更积极。我能够与我的心魔作斗争,迎接一天的挑战。

      抵制舒适的床的诱惑,在早餐前取得一些成就,会有一种满足感。出门是为了克服心理障碍,它给我留下了旺盛的精力,使一切看起来都有可能。

      对于旅行者来说,跑步有一个非常实际的好处--在长途飞行后的第二天跑步往往是我最不愿意做的事情,但它能帮助我迅速克服时差,而且我在跑步后总是感觉更好。

      然后是发现的感觉。在外面的世界里跑步与跑步机上的枯燥乏味完全不同;它是一种探索的方式,可以从新的角度来看待各地。在过去的一年里,我在墨西哥的海滩上跑步,在加勒比海的绿松石中泼洒我的双脚;沿着旧金山的Embarcadero,欣赏海湾大桥的景色,感觉就像一个当地人;在英国绿树成荫的运河边和老挝的湄公河边;在普利亚的银色橄榄树丛中;以及沿着西西里岛戏剧性的海岸线。

      我的晨跑带来了我不会有的经历。在圣潘乔的海滩跑步时,我看到一只海豚在海中嬉戏。在一个下着小雨的早晨,布莱德湖在缥缈的灯光下显得格外神奇。在清迈,我经过身穿红花袈裟的赤脚僧人,接受当地人的施舍,他们在募捐碗里装满食物,跪在人行道上听僧人诵经祈福。在每一个地方,我都看到天空变成了粉红色,一些地方也变得生机勃勃,在柔和的金光中闪闪发光。

      最让我惊讶的是,跑步可以给我带来快乐。当然不是每天都这样,它常常是一种挣扎,但有些时候,一切都很顺利,我可以毫不费力地跑得更快,并感到一种令人振奋的自由感。

      停止找借口

      "力量不是来自于身体的能力。它来自于不屈不挠的意志"。

      圣雄甘地

      影响一个人跑步能力的最大因素不是健身水平,而是心态。旅行是不跑步的一个简单理由,我没有合适的装备,天气太热,道路太繁忙,我没有时间。

      这些都是我曾经使用过的借口,但已经设法克服了。

      装备--我开始用我所拥有的东西跑步--赤脚、木板短裤和墨西哥海滩上的一件棉质背心。

      - 我大部分时间都在热带地区,所以为了避免炎热和潮湿,我在黎明时分起床,并接受我不会像在凉爽气候下那样跑得那么快。

      混乱的道路--我更喜欢在远离繁忙道路的地方跑步,但有时没有海滩或公园可供跑步,我不得不在东南亚混乱的交通堵塞的道路上跑步,那里不存在人行道,或者是由裂缝、街头小吃摊和广告牌组成的障碍。我在下文中介绍了一些寻找好的跑步路线的技巧,但如果道路是唯一的选择,那么早起也是解决这个问题的办法--最好是越早越好(在清迈,即使是早上6点半也是相当繁忙的)--在道路的边缘随着交通的流动而跑步。

      没有时间--我们的日子常常被繁忙的观光或工作安排得满满的,感觉我没有时间跑步。早起又是解决之道。我通常在西蒙起床前就已经跑完回来了,所以还有一整天的时间等着我。

      尴尬--一开始我对在城市里跑步感到自觉和担心,但我已经意识到没有人在乎,而且我通常不是唯一一个出去跑步的人。在英国,跑步者被嘲笑是很常见的事,但在我去年跑过的七个国家中,没有人对我发表过意见。克服自我意识的唯一方法就是出去跑步。

      缺乏常规--当我们只在某个地方停留几晚时,比起我们在某地停留足够长的时间来建立一个常规,就更难跑步了。我一直在为这个问题挣扎,我发现提前计划好跑步的时间,并创造出可以在各地重现的仪式感(下面会有更多介绍)。这也是缓慢旅行的一个很好的理由,这使跑步更容易。

      我不合适 - 跑步是一种个人挑战。即使在比赛中,跑者往往是与自己竞争,而不是与他人竞争。我尽量不与其他跑步者比较,只是尽我所能,即使在刚开始时我不得不走多于跑。

      没有跑步伙伴--西蒙对跑步不感兴趣,虽然我很想让他加入我的行列,但他最好不要加入,因为这样很容易因为他的加入而错过一次跑步。独自跑步意味着我是唯一一个对我是否跑步负责的人,我把它当作 "我的时间",一个思考和反思的机会,或者只是清除我脑中的一切。

      不同的环境--我的位置总是在变化,所以我必须面对新的挑战。在圣潘乔,海滩不像在普拉亚德卡门那样平坦坚固,适合跑步,起初我很恼火,很沮丧,因为我在柔软的沙子里陷下去了,跑得非常慢。我意识到我的态度无济于事,所以我停止了与沙子的斗争,接受了这种情况,这使跑步变得容易多了。当我保持积极的态度,不让这些新问题打败我时,我的跑步效果最好。

      我发现,最好的解决办法是简单地停止找借口,然后出门。

      入门

      "对跑步的痴迷实际上是对越来越多的生命潜力的痴迷。"

      George Sheehan

      慢慢开始 - 我开始时的目标是能够定期跑5公里。一开始我做不到这一点,不得不在相当长的一段时间内将慢跑和步行混合起来。当我不能连续跑步时,我感到很难过,但我后来发现,步行和跑步交替进行是推荐给初学者的方法。我在能跑的时候就跑,不得不走的时候就走,但如果你想要更有条理的东西,那就看看沙发上的5公里计划--网上有很多应用程序和跑步计划,比如酷跑的这个。

      开始的时候并不容易。我挣扎着要早起,跑步时我的肺在燃烧,第一周我的身体疼得厉害。不过越来越容易,现在跑5公里对我来说已经不成问题。继续努力吧。

      创建一个常规 - 保持我持续跑步的最重要因素是制定一个常规。当你在旅行时,这就更难了,但你仍然可以做一些事情。在《习惯的力量》中,查尔斯-杜希格谈到了提示的重要性,这是一个触发器,告诉你的大脑进入自动模式,让行为展开。我的提示是起床。我所要做的就是在早上起床,穿好衣服,然后出门。这是我做的第一件事,没有时间去怀疑它或推迟它。早晨跑步对我来说效果最好,但你应该找到一个适合你的时间和提示,然后把它变成一个常规。

      我发现前一天晚上做好准备是有帮助的。我准备好了我的跑步服,我的跑步应用程序、播放列表和闹钟都设置在我床边的iPhone上,冰箱里还有一瓶水供我跑步后使用。这意味着我起床后不必考虑任何事情。我现在也更早地上床睡觉,因为我想让自己精神饱满,为跑步做好准备。

      如果你在使跑步成为一种习惯方面有困难,那么可以尝试设定一个微观目标,如每天跑(或跑/走)一英里或只跑五分钟。

      热身和拉伸--我的热身只是在跑步开始时轻快地行走或慢跑,之后我做一系列的拉伸动作(包括其中的一些),这有助于防止肌肉酸痛和受伤。

      计划你的路线

      "这应该是很难的。如果它不难,每个人都会这样做。困难......才是它的伟大之处!"

      汤姆-汉克斯在《他们的联盟》中

      提前计划好我的路线是很重要的,这样可以让我感觉更有信心,并防止不知道在哪里跑步成为我不去的借口。我最喜欢的跑步地点是海滩(在水边,那里的沙子比较坚硬)、公园、海滨、运河和湖泊周围。有时我会走环形路线(湖泊是理想的选择),但大多数情况下,我会跑到某个点再回来,这样我就不必担心迷路,我可以再跑远一点,增加我的里程数。

      以下是我在到达一个新的目的地之前和之后用来寻找跑步路线的一些方法。

      • 谷歌 "跑步路线 "+地名
      • 在 "地图 "上搜索 "我的跑步"。
      • 看一下我们所住地区周围的谷歌地图
      • 我到达时在附近走走
      • 请在我们的酒店询问推荐安静的跑步场所。
      • 我有时甚至会根据住宿地点是否靠近跑步的好地方来选择住宿。

      跑步装备

      "生活是复杂的。跑步很简单。人们喜欢跑步有什么奇怪的吗?"

      凯文-纳尔逊

      尽管跑步杂志告诉我们,你不需要技术装备来跑步--只要穿上你有的、舒适的东西就可以了。当然,如果我的短裤上有口袋就更好了,一件快干的上衣对于旅行中的跑步来说是最实用的,但我不想以缺乏装备为借口而不出门。

      这是我目前的设置。

      • 板式短裤和棉质背心--我大多在温暖的天气里跑步,所以短裤效果最好。在7月旧金山有雾的早晨,我还穿了我的羊毛衫。我最近买了一条用于瑜伽的卡普里紧身裤,在清迈出现寒流的时候,我喜欢穿着它跑步。在较冷的国家跑步时,紧身裤将是一个轻便的选择。
      • 运动胸罩--在没有胸罩的情况下运行了近一年后,我终于买了一个。
      • 登山鞋和袜子--前六个月我在沙滩上赤脚跑步,然后换上了我唯一的鞋子。我的Merrell鞋类似于越野跑鞋,所以尽管它们不是理想的跑步鞋,但在过去的六个月里,它们都很好用(包括我的10公里比赛)。当我们下次去英国或美国时,我可能会把它们换成更轻的东西,但由于我的行李很轻,所以我的鞋子对徒步旅行和跑步很重要。实际上,我甚至穿着运动凉鞋跑过一些很好的比赛。我读的关于赤足跑步的书越多,我就越相信你穿的鞋并不重要,而且加垫的跑鞋甚至会造成更多的伤害,因为它们会鼓励你采用不良的技术(用脚后跟着地)。
      • 钱袋--我的短裤里没有口袋,所以我用穿在身后的旅行钱袋来装我的iPhone、纸巾、钥匙和钱(以防万一)。
      • 太阳镜--如果我将在阳光下奔跑。
      • iPhone 5 - 听音乐和播客,并跟踪我的跑步距离和速度。如果我迷路了,带着地图也很有用,而且这篇文章中的大部分照片都是相机拍的。
      • iSmoothRun应用程序--你不需要用一个应用程序来跑步,但我发现跟踪我的进展使我有动力。我开始使用Map My Run应用程序的免费版本,这很好,但当我开始更认真地对待跑步时,我买了iSmoothRun。这是一个巨大的进步,而且非常值得4.99美元的定制锻炼,音频辅导和更多的功能(见我们的数字游民最佳应用帖子)。你不需要数据计划来使用跑步应用程序,但你确实需要GPS,所以iPhone可以使用,但iPod Touch不行(更新:如果周围有WiFi热点,即使你没有连接,iPod Touch也可以使用)。我还认为,当你跑步回来时,你需要WiFi来保存锻炼的过程。
      • 预测应用程序 - 查看日出时间和一天中最凉爽的时间(或直接用谷歌搜索)。
      • 塑料袋--如果我在旅行的日子里跑步,可以把出汗的跑步衣服放在背包里。

      2014年更新。经过近两年的跑步,在训练半程马拉松的时候,我给自己买了一些新的跑步装备

      奔跑的危险

      "心理意志是一种肌肉,需要锻炼,就像身体的肌肉一样。"

      林恩-詹宁斯

      跑步有一些坏处,不仅仅是挣扎着下床的问题。我发现了一些事情,我认为在你踏上跑步之旅之前,你应该知道。

      跑步者腹泻--我甚至都不知道有这样的事情存在,它是一个令人不快的、令人尴尬的惊喜,已经毁掉了许多次跑步。事实证明,小跑是很常见的,除了尽量在跑步前去,携带卫生纸,并尽量围绕厕所规划路线外,你也没有什么办法(在此阅读更多提示)。如果你被迫冲进灌木丛,请记住,保拉-拉德克里夫在赢得2005年伦敦马拉松赛之前,曾在数千名观众面前从路边走过。

      伤害 - 伤害可能发生。去年,我有过两次非常轻微的受伤。一次是脚踝轻微肿胀,我想是由于在倾斜的海滩上以某种角度跑步造成的;另一次是我第一次穿鞋跑步时脚部疼痛,可能是因为鞋带系得太紧。重要的是要停止跑步,并让任何伤势得到休息,以防止它们变得更糟。

      - 半野生的狗在东南亚非常普遍,我经常被吠叫和追赶。有一次,我跑到一条狭窄的小街上,五只领地狗把我围住,我被抓伤了,不得不注射狂犬病疫苗(不值得冒着狂犬病的风险)。如果可以的话,最好避免从流浪狗身边跑过,或者如果你看到流浪狗,拿起棍子或石头威胁它们(并试着喊叫)。这通常只是后街的问题,而且大多数狗都是吠叫多于咬人。

      凌乱的脚 - 对于短途跑步来说,这不是一个问题,但是当你认真跑步的时候,漂亮的脚就成了过去式。我有水泡、老茧,还有两个受损的脚趾甲变成了黑色,其中一个已经长出了奇怪的厚度。修脚也不是个好主意,因为这些老茧起到了保护水泡的作用。

      取得进展

      "如果你跑步,你就是一个跑步者。多快或多远并不重要。如果今天是你的第一天,或者你已经跑了20年,这都不重要。没有测试要通过,没有执照要获得,没有会员卡要得到。你只管跑。"

      约翰-宾汉姆

      温柔点 - 有些跑步比其他跑步更难。当你在某些跑步中感觉自己没有进步,甚至是在倒退时,这可能是令人沮丧的。唯一要做的是继续前进,保持积极的态度,并记住好日子会回来的,即使跑得不好也对你有好处。冥想跑步》中的一些最好的建议是对自己温柔一点--不要为难自己,而是鼓励自己,记住你跑步的动机。

      力量训练--为了成为一个更好、更强壮的跑步者并减少受伤的风险,建议进行力量训练。网上有很多针对跑步者的练习,但我在跑步后保持简单的下蹲、俯卧撑、平板支撑和仰卧起坐的简短程序,以及我通常的拉伸动作。在过去的几个月里,我也开始做瑜伽,我真的很喜欢,对力量和灵活性有很大帮助。

      报名参加比赛 - 一旦你能适应定期跑5公里,那么就考虑报名参加10公里比赛。当我知道我们将在圣诞马拉松期间在清迈时(六周前),我承诺要跑10公里,这真的有助于推动自己跑得更远更快,并激励我在我不喜欢的日子里跑步。

      推荐阅读

      书籍

      "痛苦是不可避免的。痛苦是可以选择的"。

      村上春树

      这些书不是跑步手册,但它们提供了让你出去跑步的灵感--当读到人们跑了100英里时,它使你的10公里看起来更容易管理。

      克里斯托弗-麦克杜格尔(Christopher McDougall)的《天生就会跑》--这本书掀起了赤脚跑步的热潮。如果你只读一本跑步书籍,那就读这本吧。这是一个引人入胜的故事,讲述了作者发现世界上一些最伟大的跑步者--墨西哥铜峡谷的塔拉乌马拉印第安人的秘密的旅程。

      村上春树的《当我谈论跑步时我所谈论的》--关于跑步、写作和村上对生活的见解的回忆录。

      吃和跑。斯科特-朱雷克和史蒂夫-弗里德曼所写的《我的不可能的超级马拉松之旅》--斯科特-朱雷克是《天生我才必有用》中的超级跑者之一。这本书深入浅出地介绍了超级跑者的生活(一个疯狂的世界!),以及可适用于所有距离的实用技巧,特别是关于你的心理态度和意志力是多么重要。斯科特是素食主义者,书中包括他最喜欢的食谱。

      带着冥想的心态跑步。训练身体和心灵的课程》(Sakyong Mipham)--由一位西藏喇嘛撰写,讲述了如何更用心地跑步,并将冥想与跑步相结合。我不太喜欢冥想,但这本书说服了我去试试,我肯定能看到它对跑步的好处,尤其是在困难的跑步中。我也很喜欢他在世界各地跑步的轶事,以及他如何将跑步融入他繁忙的旅行日程。

      与肯尼亚人一起跑步。发现地球上最快的人的秘密》,作者是阿达拉南德-芬恩--芬恩花了六个月时间在肯尼亚生活和跑步,试图发现为什么肯尼亚人在长跑方面占优势。

      博客文章

      "在路上获得健康与以其他方式获得健康不同,但并不难。"

      Jessica Ainlay, GlobetrotterGirls.com

      • 奥黛丽分享了她从坚定地 "不是一个跑步者 "到在柏林的雪地上跑步的历程,以及在《从怀疑到行动的9个步骤》中如何开始做任何事情的提示。
      • 杰斯分享了她的健身故事,失去了很多体重,并成为一个更自信的人。这不是专门关于跑步的,但她在旅行中改善体质的故事令人难以置信地受到鼓舞。
      • Shannon写了一篇关于她第一次参加马拉松的挑战的漂亮文章(在迪斯尼!)。
      • 关于一般的跑步技巧,《跑步者世界》上有大量的信息。

      如果你对跑步感兴趣,那么我希望你能试一试。跑步不仅使你在身体和精神上更加强大,而且它是一种增强你的旅行而不是负担的方式。跑步带来的积极变化比我想象的要多,我期待着在晨跑中探索更多的世界。

      更新:我跑了我的第一个半程马拉松!在这里阅读所有关于它的内容

      || 翻译:数字游民指南
      || 原文链接:A Beginner’s Guide to Running While Travelling
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